Les végétariens privilégient les aliments végétaux mais, selon les cas, consomment de temps en temps des produits issus des animaux : lait et produits laitiers et oeufs. Ils représentent environ 5 % de la population française. Cette alimentation présente peu de risques de carences, car les apports en protéines et en calcium sont couverts par les produits animaux et complétés par les protéines végétales.
Les végétaliens : aucun produit animal
La réalisation des menus se complique pour les végétaliens qui n'acceptent aucun produit animal ou issu du monde animal. Même le miel est proscrit. Les protéines, molécules indispensables à la vie, sont alors apportées par les légumineuses (lentilles, haricots secs, soja, pois…) et les céréales (blé, maïs, riz…). Les fruits, les légumes et éventuellement les algues permettent de couvrir les besoins en vitamines et minéraux.
Les végétaliens doivent surveiller leur alimentation pour éviter les carences, notamment en vitamine B12. Cette vitamine, présente uniquement dans les produits animaux, permet la fabrication des globules rouges. Les carences, souvent liées à des apports insuffisants pendant plusieurs années, se traduisent par une grande fatigue et des troubles nerveux ou psychiques. Des compléments nutritionnels adaptés permettent d'y pallier.
Les vegans : tout un mode de vie
Estimés à environ 2 % de la population française mais en croissance régulière, ils font désormais partie du paysage culinaire. Certains chefs étoilés défendent ces valeurs : aucun produit animal ni issu des animaux. Selon une étude CHD Expert 2016, près de 46 % des Français souhaiteraient que les restaurants classiques proposent un ou plusieurs plats vegan. Le véganisme dépasse le cadre de l'alimentation et concerne également les vêtements (pas de cuir, de soie, de laine…) et toute la vie quotidienne (pas de cosmétiques contenant des produits animaux ou testés sur des animaux, par exemple).
Il est important de souligner que ces modes alimentaires sont déconseillés pour les enfants, car ils ne permettent pas de couvrir les besoins nécessaires à la croissance. Seuls les adultes peuvent les respecter sans danger s'ils surveillent leur alimentation.
Les flexitariens : la qualité avant tout
Selon une étude Harris Interactive de 2017, 6 % des consommateurs seraient flexitariens : ils privilégient les aliments végétaux mais consomment parfois de la viande ou du poisson, en vérifiant leur qualité et leur provenance. C'est un bon compromis, qui n'entraîne aucun risque de carence alimentaire, et participe à la prévention des problèmes de santé.
L'adaptation des menus
Pour proposer un menu végétarien ou végétalien, il ne suffit pas d'enlever la viande des préparations, le repas doit être pensé et équilibré. C'est l'occasion de mettre au point de nouvelles recettes. La viande peut être remplacée par des protéines végétales, et notamment le soja, que ce soit sous forme de tofu (lait de soja caillé), de tempeh (graines de soja broyées) ou de protéines de soja texturées qui permettent d'obtenir des préparations ressemblant à des produits carnés (steaks hachés, saucisses…). Le seitan (à base de gluten de blé) et toutes les préparations à base de légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…) complètent ce panel. Toutes les céréales contiennent également des protéines et leur association avec des légumineuses optimise leur absorption.
Les produits laitiers peuvent être remplacés par des préparations végétales : soja, coco, amande, avoine, noisette, épeautre… Vérifiez cependant leurs valeurs nutritionnelles car ils sont parfois pauvres en protéines et additionnés de sucre.
Les crèmes végétales de soja, de riz, de coco… remplaceront la crème fraîche dans vos préparations. La crème de soja peut être montée en chantilly. Dans les gâteaux, les oeufs peuvent être remplacés par des fruits ou des légumes qui apporteront une texture moelleuse au plat : banane, purée de pommes, courges. Certains jus de légumineuses (pois chiches par exemple) peuvent même être montés en neige comme des blancs d'oeufs.
Le beurre, dans les préparations et les pâtisseries, peut être remplacé par de l'huile, bien sûr, mais également par des purées de fruits oléagineux : purée de noix de cajou, d'amandes, de sésame, de noisettes…
Avec de bons produits, de l'imagination et du savoir-faire, adapter les menus est finalement assez facile. Les préparations sans produits animaux peuvent être très savoureuses, parfumées, rassasiantes et très variées. De plus, les aliments végétaux sont souvent moins onéreux que la viande ou équivalent. Concilier économie et santé, que demander de mieux ?
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Publié par Laurence LE BOUQUIN
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