Les meilleurs sources sont le lin et les graines de lin, les noix, l'huile de noix, l'huile de carthame, de colza, de soja, de germe de blé, mais aussi les poissons gras (saumon, thon, sardines…) et autres produits de la mer. Certaines plantes comme le pourpier sont également riches en Oméga 3.
Pour que les oeufs deviennent plus riches en Oméga 3, certains éleveurs donnent des graines de lin aux poules. C'est le cas pour les producteurs de la filière Blanc-Bleu-Coeur (www.bleu-blanc-coeur.com), dont les produits sont déjà utilisés par certains restaurateurs.
 Le tournesol oléique est une variété sélectionnée pour sa richesse en acide oléique, lui conférant une meilleure résistance à la chaleur et à l'oxydation. |
Bons pour la santé
Les Oméga 6 ou acides gras linoléiques et arachidoniques, participent à l'équilibre cardiovasculaire et au système nerveux. Ils jouent également un rôle dans l'immunité et ont des vertus anti-inflammatoires. Comme les Oméga 3, ce sont des acides gras essentiels, ne pouvant être fabriqués par l'organisme.
Les meilleures sources (plus de 50 % d'oméga 6) sont les huiles de pépins de raisins, de tournesol, de noix, de maïs, de soja, de carthame, de sésame et la spiruline (algue provenant de certains lacs et mers intérieures du globe).
Les Oméga 9 ou acide oléique, peuvent être synthétisés par l'organisme mais les apports alimentaires sont souvent insuffisants, d'autant plus qu'ils ont un rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires et permettent d'augmenter le "bon" cholestérol.
Les meilleures sources (plus de 50 % d'acide gras oléique) sont les huiles de noisette, de tournesol oléique (présentes dans de nombreux mélanges d'huiles pour fritures), l'huile d'olive mais aussi l'huile de colza et l'huile d'arachide. La graisse d'oie et la graisse de canard viennent s'ajouter à cette liste (eh oui, même le foie gras est bon pour la santé !), ainsi que l'huile de foie de morue (donnée couramment aux enfants autrefois, malgré les grimaces, car également très riche en vitamine D, indispensable à la croissance).
La rivalité entre Omégas…
Consommés en excès, les Oméga 6 empêchent les Oméga 3 de jouer leur rôle, surtout en ce qui concerne la protection cardiovasculaire et peuvent même engendrer des maladies inflammatoires. Le rapport Oméga 6/Oméga 3 devrait idéalement se situer à 5 pour 1. Il est donc primordial de varier les matières grasses pour éviter cette bataille inter-acides gras !
Par exemple, en utilisant un volume d'huile de colza pour 3 volumes d'huile d'olive, on obtient un rapport de 4, proche des recommandations. Quelques fabricants (Lesieur avec Frial et Isio 4 ou Tramier) proposent pour vous faciliter la vie (et éviter de complexes calculs !) des mélanges d'huiles ayant un rapport adapté.
Les utilisations en cuisine
La chaleur détruit une grande partie des Oméga 3 et des Oméga 6. Il est donc conseillé d'utiliser les huiles qui en contiennent à cru, ou de les faire cuire à basse température.
A noter : les huiles qui contiennent plus de 2 % d'acide gras linolénique ne peuvent être utilisées pour la cuisson (et encore moins pour une friture) car elles se dégradent très facilement et deviennent alors toxiques. Exemples : l'huile de noix, de noisette, de soja… L'huile de colza est un peu une exception car elle peut résister à un chauffage modéré.
Plus une huile est riche en acides gras polyinsaturés, plus elle est fragile et s'oxyde rapidement. Veillez à bien refermer les bouteilles et à les utiliser rapidement. Choisissez des conditionnements adaptés à la demande : une huile de noix donne un parfum subtil à une simple salade d'endives mais elle peut également la rendre immangeable si elle est légèrement rance.
Peut-on utiliser ces Oméga 3, 6 et 9 comme arguments de vente ?
Sachant que la clientèle est de plus en plus sensibilisée aux problèmes liés à l'alimentation, que les maladies cardio-vasculaires représentent encore la deuxième cause de décès en France après les cancers (INSEE 2009) et que les vertus de ces acides gras sont prouvés, pourquoi ne pas les mettre en avant, notamment dans le cadre d'un "Menu Santé", associant les Oméga 3 et Oméga 6 dans les bonnes proportions ?
Plante méditerranéenne au goût légèrement acidulé, le pourpier est une source très intéressante d'Oméga 3.
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EXEMPLE DE MENUS SANTÉ Carpaccio de Saint-Jacques, marinade à l'huile de sésame |
Allier l'utile à l'agréable…
L'utilisation judicieuse des différentes huiles et aliments riches en Oméga 3, 6 et 9 peut donc tout à fait être un argument de vente. Les particuliers sont de plus en plus familiarisés avec ces appellations qui fleurissent dans les étals de supermarché, et le fait de les retrouver sur une carte de restaurant leur permettra de se faire plaisir, tout en protégeant leur santé.
Un "léger" rappel de chimie…
Ces "Oméga" sont en fait des acides gras, molécules qui composent les graisses (ou lipides). Ces molécules linéaires, constituées d'atomes de carbone et d'hydrogène, auront un impact différent sur la santé selon leur nombre de doubles-liaisons (c'est-à dire lorsque deux atomes de carbones sont doublement reliés entre eux). Les Oméga 3 et 6 sont des acides gras polyinsaturés (plusieurs double-liaisons) et les Oméga 9, des acides gras mono-insaturés (une seule double liaison).
On parle d'Oméga 3 lorsque la première double-liaison est sur le 3e carbone, d'Oméga 6 quand la première double-liaison est sur le 6e carbone et ainsi de suite.
Publié par Par Laurence Jaffré-Le Bouquin, diététicienne
