Les légumineuses, les protéines du futur ?

► De quoi parle-t-on ?

Les légumineuses, ou légumes secs, font partie de l’une des espèces de plantes les plus anciennes dans le monde, les fabacées. Il en existe plus de 18 000 variétés dans le monde. En France, ce sont les lentilles qui priment, suivies par les haricots secs (haricots tarbais, de Soissons, cocos de Paimpol, mogettes de Vendée, haricots rouges, azukis, haricots noirs, flageolets…), les pois chiches, les pois cassés, les fèves. À cette liste s’ajoutent le soja (haricots mungo) et le lupin.

Toutes ces graines ont la particularité d’être très riches en protéines : une portion de 200 g de légumes secs cuits (100 g crus) apporte en moyenne autant de protéines que 100 g de viande. Certains acides aminés sont en quantités insuffisantes mais en mariant légumes secs et céréales, l’équilibre est rétabli. Cette complémentarité est utile dans l’alimentation végétalienne, pour limiter le risque de carences en protéines. Certaines légumineuses sont également riches en matières grasses comme le soja ou le lupin. Si on ajoute les glucides (sous forme d’amidon), les fibres, de nombreux vitamines et minéraux, les légumes secs ont une forte densité nutritionnelle, et le tout sans gluten et très peu de sodium.

► De nombreux atouts

Sur le plan environnemental, les légumineuses sont très résistantes aux variations de climat et économes en eau. Elles fixent l’azote et ne nécessitent pas d’engrais. Elles limitent l’appauvrissement des sols et n’émettent pas de gaz à effet de serre. Une augmentation de leur consommation et une diminution de la consommation des protéines animales est donc un geste vertueux pour la planète.

Sèches, les légumineuses se conservent très longtemps, à l’abri de l’humidité. On les trouve aussi en conserve ou précuites en version surgelée, plus faciles à utiliser, voire en flocons (pois chiches et pois cassés) qui s’intègrent très facilement dans des soupes ou des purées. Lavage, tri, trempage (pas nécessaire pour les lentilles et les pois cassés), un liquide (eau, vin blanc, bouillon…) et une garniture aromatique sont les secrets de la réussite. La température de cuisson doit se situer entre 80 et 90 °C, pour cuire les légumes secs en douceur, afin d’obtenir une texture moelleuse sans qu’ils n’éclatent. À noter que le sel et l’acidité ralentissent la cuisson des haricots secs et des pois chiches alors que le bicarbonate l’accélère et améliore leur digestibilité.

Économiques, pratiques, bonnes pour la santé et l’environnement, les légumineuses méritent bien leur journée internationale, le 10 février de chaque année, depuis 2016.

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Publié par Laurence LE BOUQUIN