Sésame, lin, chia... : des petites graines aux grandes vertus

► Sésame, le passe-partout

Principalement cultivées en Asie et au Moyen-Orient, les graines de sésame blanches, rouges ou noires, sont riches en vitamines du groupe B, en fer, en fibres et en anti-oxydants (dont la vitamine E) qui protègent l’organisme. Avec leur petit goût d’amande ou de noisette, elles s’utilisent en cuisine de l’entrée au dessert, pour la décoration et pour ajouter un peu de croquant.

Écrasé avec du citron et de l’ail, le sésame se transforme en tahin, pâte qui relève les plats libanais ou égyptiens, et entre dans la composition du houmous. Le sésame est également très présent dans la cuisine japonaise, par petites touches, dans les sushis ou dans les plats cuisinés sous forme de gomasio – c’est-à-dire mélangé à du sel marin -, mais aussi dans les desserts (goma-an).

Le sésame fait partie des 14 allergènes majeurs. N’oubliez pas d’indiquer aux clients sa présence dans vos préparations.

 

► Le lin, action transit

Cultivé depuis la nuit des temps, le lin donne des graines très riches en fibres. Consommées en quantité raisonnable, elles ont une action bénéfique sur le transit intestinal. Ces graines sont très riches en oméga 3, acides gras qui protègent le système cardio-vasculaire. La culture du lin, insuffisamment rentable, a été abandonnée après-guerre car l’huile de lin est très fragile et les graines étaient peu consommées. Elles sont depuis une dizaine d’années remises au goût du jour grâce à leurs apports nutritionnels et investissent les pains, les céréales… mais également l’alimentation des animaux comme les poules qui donnent ainsi des œufs riches en oméga 3. Les graines de lin s’intègrent parfaitement dans les pains, les gâteaux mais également dans des salades composées, les soupes ou encore les smoothies.

 

► Les graines de chia, les plus healthy

Originaires du Mexique, ces petites graines noires ont une particularité : elles gonflent en présence d’eau et forment un gel visqueux qui remplit rapidement l’estomac, d’où sa réputation de coupe-faim. Ce gel permet également de remplacer l’œuf dans les préparations végan.

Riches en calcium, en magnésium, en potassium, en protéines, en acides gras essentiels, en fibres, ces super-aliments dégagent beaucoup d’énergie. Un dessert aux graines de chia au déjeuner permet de tenir sans problème jusqu’au dîner !

Le goût des graines de chia est assez neutre, ce qui permet de les intégrer dans toutes sortes de préparations, salées ou sucrées, soit telles quelles (mais, dans ce cas, il ne faut pas en abuser car elles peuvent être irritantes pour le tube digestif), soit trempées ou cuites (elles sont alors beaucoup plus digestes).

 

► Les graines de tournesol, du soleil dans l’assiette !

Cultivée dans le monde entier, ces belles et grandes fleurs jaunes donnent des graines riches en acides gras essentiels, en vitamine E, en phosphore et en cuivre, et participent ainsi à la défense de l’organisme. Généralement consommées grillées, les graines de tournesol sont parfaites en collation et permettent d’agrémenter l’apéritif, les salades (de fruits et/ou de légumes), des pains, des gâteaux, des mueslis…. Leur goût s’adapte à toutes les préparations, tout en leur donnant du croquant. Elles peuvent être utilisées moulues dans toutes les pâtes salées ou sucrées, en complément de la farine. Avec ou sans écale, elles se conservent très bien à température ambiante ou au réfrigérateur, dans un contenant hermétique.

 

► Les graines de courges : rien ne se perd !

Les graines de courges ont longtemps été réputées pour leurs vertus médicinales. Aujourd’hui, l’objectif du zéro déchet permet de réapprendre à utiliser ces graines qui, même si elles ne sont pas magiques, présentent de réels intérêts nutritionnels (protéines, vitamines et minéraux).

Très riches en acides gras polyinsaturés, les graines de courges décortiquées rancissent rapidement. Il vaut donc mieux les conserver au réfrigérateur.

Il est possible de les consommer crues, séchées ou rôties (mais elles perdent alors une partie de leurs propriétés).

 

► Les graines de chanvre : une longue histoire

Le chanvre est une plante dont l’histoire remonte au Néolithique. Utilisé pour la fabrication de tissus, de cordes, de matériaux de construction ou d’isolation, le chanvre dit industriel a des teneurs très faibles en THC et ne doit pas être confondu avec le cannabis. Il n’y a donc aucun danger à consommer les graines de chanvre, appelées également chènevis. Sources de protéines, de fibres, d’acides gras essentiels, elles apportent du croquant à des salades ou peuvent être consommées entières à l’heure de l’apéritif. Moulues, elles permettent de remplacer la farine de blé pour des préparations sans gluten.

 

► Les graines de pavot

Très populaires en Inde et en Chine, ces petites graines noires ou bleues sont utilisées dans le pain, les salades, les soupes, les pâtes, les desserts… Elles sont très petites et les quantités utilisées faibles mais elles complètent malgré tout avantageusement les apports en vitamines et minéraux d‘une alimentation équilibrée. Le pavot est la plante avec laquelle est fabriqué l’opium mais ces petites graines contiennent seulement de faibles traces de composés narcotiques et peuvent être consommées sans risque.

 

► Les graines germées : le plein de vitamines !

Ce petit aperçu des utilisations de ces graines pleines de promesses serait incomplet sans évoquer les graines germées. La germination permet en effet d’augmenter le potentiel nutritionnel de ces aliments vivants. Une multitude de graines germées sont comestibles, qu’elles proviennent de graines oléagineuses (lin, tournesol), de céréales (blé, quinoa, seigle…), de légumineuses (pois chiches, lentilles, alfafa – luzerne -, haricots rouges, haricots mungo…) ou de plantes potagères (radis, fenouil, carottes, brocolis…). Elles décorent agréablement les assiettes, apportent du goût et de la texture et les enrichissent en vitamines et minéraux. Vous en trouverez facilement chez les fournisseurs de produits bio mais pouvez également les faire germer vous-même. Assurez-vous de leur fraîcheur car elles se flétrissent rapidement. À utiliser sans modération !

nutrition #Graines# #Lin# #Courge# #Sésame# #Chia#